50条跑步建议：初跑者、上班族和大众跑者的实用指南

近几个月来，我与十多名专家聊天了10年以上，总结了50个跑步建议，并将其交给了初学者，上班族和大众选手。

对于想要跑步或正在运行的人来说，充满了实用信息！

1。培训和计划是渐进的：每周的跑步量增加不超过10％，以避免由激进训练造成的伤害。交叉训练：结合游泳，骑自行车或力量训练，它可以有效地改善全面的身体健康。跑步和休息的结合：每周至少安排1-2天的完整休息时间，以使您的身体有时间修复它。设定目标：从5公里开始，逐渐挑战10公里，半匹马和完整的马匹。记录数据：使用应用程序或手表跟踪距离，节奏和心率来观察进度。长慢跑（LSD）：低强度长距离每周运行一次，以改善耐力基础。变化速度跑步训练：间隔跑步和Fatlek跑步以增强心肺能力的替代实践。不要忽略热身：在跑步之前动态伸展10分钟以激活肌肉和关节。冷酷也很重要：跑步后缓慢行走 +静态拉伸以缓解肌肉张力。定期调整计划：每4-6周更改一次训练强度或模式以避免平台期。

2。设备和技能。跑步鞋是核心：根据脚的形状和跑步姿势选择鞋子，然后选择重量的缓冲样式。两双鞋旋转：不同的鞋底结构可以平衡脚压力。不要在袜子上省钱：选择无缝的快速干燥袜子，以防止水泡和摩擦。夏季穿浅色衣服：减少热量吸收，并遵循冬季的“三层敷料方法”。轻巧的腰包/手臂袋：避免携带太多影响跑步姿势的物品。逆时针旋转：平衡腿部并发挥力量，并在操场上跑步时会定期更改方向。学会触摸前脚：减少膝盖的影响，但需要逐渐适应。小步高频率：建议将步骤频率达到每分钟180步，以降低受伤的风险。减少上坡的步伐：向前倾斜并使用秋千臂帮助；控制下坡的速度。晚上跑步时必须佩戴反射条：安全是首要任务，避免穿黑衣。

3。健康和恢复，聆听身体信号：疼痛≠疲劳，停止跑步并立即检查关节疼痛。运行后的蛋白质补充剂：在30分钟内摄入牛奶/鸡蛋以帮助肌肉修复。提防“跑步者的膝盖”：增强臀大肌和股四头肌以降低膝盖压力。足底筋膜炎的对策：用网球按摩脚底，以免赤脚行走。睡眠优先：熬夜后不要强迫早晨慢跑，康复胜于训练。定期身体检查：注意心脏健康，遵循医生对体重较大或高血压的人的建议。少量和多次补充水：每小时补充水量不得超过800毫升，以避免水中毒。注意核心训练：木板支撑和卷曲以提高躯干稳定性。冰压缩以防止炎症：急性肌肉应变后48小时内涂抹冰，避免压缩热。当心过度训练：持续的疲劳，失眠和厌恶是身体上的警告。

4。心理学和习惯忘记了舞台虚荣心：只有通过慢跑，您才能进一步跑步，并且很容易跑步才能交流。入学阶段：进步不是笔直，持久性是突破的关键。雨天的室内训练：跑步机或跳过绳索，以避免感冒的风险。找到跑步伙伴：互相激励，但不要盲目比较速度。享受孤独时刻：跑步是与自己交谈的绝佳机会。设置“计划B”：在更改烟雾天数时进行力量训练，并进行灵活的调整而不会中断。仪式赞赏激励措施：购买一套新的设备或注册比赛以保持动力。接受跑步和跑步的组合：初学者更容易交替运行。不要盲目模仿大师：专业球员的训练方法可能不适合公众。除了专注于跑步：家庭，工作和社会需要保持平衡之外，跑步只是生活的一部分。

5。安全和环境在左侧延伸，反向：观察从对面的汽车远离盲点。耳机的体积降低：保留环境感知，尤其是在夜间运行时。高温天气速度：请确保在超过30℃的情况下确保安全，并当心中暑。在寒冷的天气中呼吸防护：用鼻子呼吸或戴上神奇的头巾来过滤冷空气。带有急救套件的越野：包括创可贴，盐丸和便携式电力库。避免极端天气：雷暴，沙尘暴和烟雾日，停止跑步。熟悉该路线的隐藏危险：事先检查道路状况并避免构造或远程部分。通知您的家人去哪里：解释长距离训练之前的路线和返回时间。随身携带身份证：写下紧急联系电话，为任何可能性做好准备。尊重身体的极限：退出竞争并坚持下去并不尴尬，这可能会破坏您的健康状况。